【自學大全】自我監測 — 當天的回顧會議 Retro Everyday

重點 — 行動日誌，行動數據可視化

• 數值化的行動日誌，將行動用數據系統的方式記錄下來。
  • 比方說，以為當天應該要可以做到這樣：19:00 ~ 19:20 吃飯；19:30 ~ 21:00 讀書；21:00 ~ 21:30 運動；21:35 ~ 21:50 洗澡；22:00 ~ 23:00 繼續學習；23:00 ~ 23:10 刷牙準備就寢；23:15 ~ 23:20 準備躺床；23: 25 ~ 就寢。
  • 但實際上的一天是這樣：19:00 ~ 19:30 吃飯；19:40 ~ 20:00 休息；20:10 ~ 20:30 讀書；20:35 ~ 20:45 LINE 跳通知，滑了一下手機；20:50 ~ 21:20 繼續讀書；21:20 ~ 21:30 運動前休息；21:30 ~ 22:00 運動；22:10 ~ 22:30 洗澡休息；22:35 ~ 23:00 寫日記；23:05 ~ 23:10 刷牙準備就寢；23:15 ~ 23:20 準備躺床；23: 25 ~ 就寢。
• 綜上來看，透過「行為的監控」，找出可動用時間的「盲區」
  • 若沒有紀錄行動，可能會覺得「怎麼學習的時間超級少，才看幾頁而已！？」，對於自己定性很差感到很失望...。好像才讀個 5 頁而已，是不是根本學不起來呀？
  • 但實際上一比較，發現是「理想太美好」，也不是現實的自己沒有花時間在學習，而是算上休息時間之後，其實業餘可動用的時間，本來就不多。更何況學習本身就是得搭配休息，才會學習得「有效率」。
  • 若該學習項目是「有時間效期」的，比方說準備證照考試，那應該更加心無旁騖去準備，因此可以把「誘惑」給排除掉，像是把手機通知給關掉，減少手機誘因的干擾。此外，飯後休息時間還可以縮短一些，日記時間也可以縮短一點。或許這樣就可以擠出至少半小時的學習時間囉！

應用

• 結論：當天應該做的，跟當天「實際」做到的，通常差距還不小。
• 總結：藉由這種「自我監測」的做法，將行動、認知和感受記錄下來，減少需要花心力控制的行動與認知，刻意增加某些行動，並順利養成習慣。

舉例

• 以自己的日常生活做舉例：
  • 理想：2.5 hr 左右的 學習
    • 18:30 ~ 19:30：煮飯＋吃飯＋洗碗（休息呢？）
    • 19:35 ~ 21:30：學習自修
    • 21:30 ~ 22:00：運動
    • 22:00 ~ 22:20：洗澡
    • 22:30 ~ 23:10：學習自修
    • 23:10 ~ 23:20：電動 / 讀閒書
    • 23:20 ~ 23:25：刷牙準備就寢
    • 23:30 ~ 23:40：就寢
  • 現實：只有 1 ~ 1.5 hr 學習（這甚至是比較理想的情況 😂）
    • 18:30 ~ 19:30：煮飯＋吃飯＋休息
    • 19:30 ~ 20:00：休息＋發呆（可以縮短一點）
    • 20:00 ~ 21:00：學習
    • 21:00 ~ 21:10：閒逛 YT（休息不能少！）
    • 21:15 ~ 21:30：繼續學習
    • 21:30 ~ 22:00：運動（運動 30 min 不錯了，或可邊運動邊學習？）
    • 22:00 ~ 22:20：洗澡（包含擦乾浴室）
    • 22:30 ~ 23:00：日記或是當天收尾
    • 23:00 ~ 23:15：電動 / 讀閒書
    • 23:15 ~ 23:25：刷牙準備就寢
    • 23:30 ~ 23:40：就寢
    • 07:40 起床
    • 07:40 ~ 08:00 散步運動
    • 08:00 ~ 08:10 弄點吃的
    • 08:10 ~ 08:30 規劃當天要做的事
    • 08:40 ~ 09:10 稍微學習
    • 09:10 ~ 09:20 準備上班

---

REF

• 自學大全