【書紐】史丹佛大學專家教你打造「不容易疲勞的身體」

IAP呼吸法 -- 吸氣和吐氣都「鼓起肚子」

• 加大「腹內壓」，起到平衡體內外壓力，鍛鍊腹內肌肉 -> 有什麼好處?
  • 不會駝背，因為呼氣和吐氣都是鼓起肚子，自然而然就會挺起身子。
  • 對人體來說，突肚子是更輕鬆的姿勢。
  • ⭐靠著這股壓力，起到穩固「核心軀幹」的作用。(就像氣球那樣，鼓鼓的脹起來，體幹周圍的肌肉像是腹斜肌、背脊肌都會被撐開。
• 藉由有意識地收縮橫膈膜，充分把氧氣吸入身體!
• 總結：練習到下意識鼓著肚子呼吸吧！

消除疲勞的「事前事後」運動

• 迷思：很累就不要動好了…😫 → 反而疲勞不會消除！ → 動起來，刺激交感神經，副交感神經接棒 → 起到真正神經上的放鬆效果
• 有效消除疲勞的運動三步驟：

  • 事前運動：動態伸展。

    • 向前跳躍、原地跳躍
    • 往前左右反覆橫跳
    • 提腳跟跑步

  • 真正運動：20 min左右的低強度有氧運動

  • 事後運動：靜態伸展。

    • 腿後恢復運動：一隻腳靠著牆角邊緣，伸展另一隻腳，一次５秒。
    • 向上恢復運動：下半身弓箭步，上半身往左往右伸展。
• 久坐是最大的敵人：最理想的話呢，當然是每坐30分鐘，就起來伸展一下。
• 如果沒時間做運動呢？　那就做事前運動、事後運動和IAP腹脹呼吸法( IAP呼吸法 )吧!

消除眼睛疲勞

• 通常眼睛疲勞，是因為肌肉使用過度，特別是眼睛周圍的「眼輪匣肌」。
• 這時候只要用手指「輕彈」眼皮周圍的眼輪匣肌，就能起到大幅放鬆的效果喲!

冰敷還是熱敷? 🧊? 🔥?

• 受傷當下~24hr：先冰敷（可以用冷凍豌豆或炒飯，比起冰塊更能緊貼受傷部位），這時候「消炎止痛」最重要。
• 24hr ~ 48hr：熱敷，把疼痛已舒緩但有點僵硬的肌肉做舒展。

冷熱交替「恢復浴」

讓身體好好放鬆的洗澡法。

• 先洗冷水30秒
• 接著沖熱水澡
• 如此反覆幾個循環

打造身體不會疲勞的飲食法

• 怎麼吃? 把握一個大方向就對了
  • DONT: 別吃精緻食物，尤其盡量避免精製糖的甜食。
  • DO: 從肉類、堅果和豆類攝取優質蛋白質，從蔬菜、水果補充維生素，選擇褐色等為精製過的粗糙碳水化合物。
• 早午晚餐這樣吃：
  • 早餐：一定要吃；避免甜食早餐，也就是說傳統台式早餐那種都要盡量避免。
  • 午餐：大量沙拉、蛋白質。
  • 晚餐：跟其他餐差不多，但吃少一點。若要飲酒，則喝完酒之後，得喝等量的水才行。
  • 點心：水果或堅果，反正就是果。

不容易累的運動姿勢

• 走路：
  • 一次跨步約兩個腳掌的距離，大步邁向前吧！
  • 腳跟、腳外側接著是腳尖，以如此順序讓腳掌著地。
• 站著的時候：
  • 基本姿勢：身體打直，抬頭挺胸，耳朵和肩膀保持一直線。
  • 減輕負擔：通常大家會不自覺把重心壓在右邊，可以透過往左往右扭動腰部搖擺，重心交替左半身和右半身，減輕右半邊負擔。