活出你的原廠設定 心得筆記
3個步驟與4個實作練習
活出原廠設定的心理師
成為一名諮商心理師，到各企業演講以及替其他人解開心中的疑惑，這條路看似順遂又光鮮亮麗，但作者的這條路其實是"一路坎坷”。
她歷經了演藝圈當了主持人，還到了金融業成為了公關，但她發現這些"好像"都不是她想在的位置(總感覺怪怪的)，這些都不是她真正有熱情的領域。
直到她靠著不斷與內心真實想法的對話，問自己"想要什麼"，才發現到她對心理學這個領域充滿了熱情。重拾起書本，發現以前不喜歡的數學在這個“有興趣的領域”也能變得如此有趣，歷經了數年的時間，最後考取了心理師證照，成功當上了現在我們看到的"諮商心理師”。在這個"掙扎"的過程，她逐漸才找回"自己的原廠設定"，活得更自在，幫助到更多人。
作者運用自身的心理專業，教我們如何透過書中的練習，一步步察覺心裡面真正想要的是什麼，哪些是自己的原廠設定，活出更"完整的"自己。
解放原廠設定的3階段
1. 找到心中的魔獸
陰影就是"壓抑的自我”，而且只有那些”自己察覺得到、看得到”的特質，才有辦法產生厭惡感。
陰影，這個心中自然而然產生的"魔獸"，就在你對"眼前的事物產生厭惡”時候誕生(抱怨時事、早上的店員很蠢、同事很傻...等)，所以說，陰影就是呈現了”最真實的自我”。
這個陰影其實是自我投射的保護機制，說白話一點，你討厭的這個"眼前你厭惡的人"，正是因為這些人的某些特質"滿足"了我們沒被滿足的部分，正是因為這個你討厭的人"呈現最真實的你"，他”做到了”你做不到、無法擁有的那些特質。
我們最常被陰影所影響的就是"不想成為那個討厭的人”，越不想成為那種人，反而越容易活在"那個人的陰影之中"。
舉例來說，小華不想成為老爸那樣"無所事事"的人而拼命工作，工作到不眠不休，連家庭也不顧，只知道"不能閒下來”，但這樣卻是不自覺進入了"爸爸的陰影"，被"不想成為那個討厭的人”這樣的想法給制約。即便有了份好工作，收入也不錯，但總是快樂不起來，這就是因為你活在"他人的陰影之下”。
不是因為他"真的想要"，而是"不想要、避免變成那個討厭的人”，以這樣的目標前進，沒有真正了解過自己、接納自我的真實想法。
因此，我們要了解自己"被哪些陰影"所影響，知道是什麼樣的人事物"迫使”我們落入了"歷史的循環"，活在他人的陰影之下，才有辦法脫離目前的窘境。
⭐練習: 找出自己的陰影
透過想像，讓"你討厭的人"重現在你眼前，讓陰影"現形"。
- 想像一位你討厭的人，身邊的人or明星皆可
- 找個"足夠安靜"的地方，想像這個人就在你眼前，越具體越好(最好是你能聞到、碰到他的程度)
- "寫下"你討厭他的原因。像是假掰的、財大氣粗的、說話不經大腦的...等
- 注意力回到自己身上，寫下自己也有OOO的時候(OOO填入前面列出的形容詞)。e.g. 我也有假掰的時候，在我"面對上司"其實也滿假掰的。
- "大聲唸出來”剛剛寫的那些，說出"我是OOO的人"。這時候會抗拒是很正常的，這是"直面"心中陰影的時刻，唸出來直到不舒服感舒緩。
- 回顧OOO的形容詞，跟自己說"我已經知道OOO就是我的一部份，我要運用這個特質，成為改變自己的力量”
2. 接納不完美與"接納力”
人格面具 Persona，與內心陰影的”負面厭惡”相對，是符合"外界”期待的”正面形象”。我們會戴上"人格面具”以符合外界對我們的期待。
前面提過的陰影，是"不想要成為XXX的人"；人格面具則是"想辦法成為OOO”的那種人，而"偽裝"自己成為那個"理想"的樣子。
比方說，很常聽到這種例子。我們都認為資優生就該"進大公司"就業，許多人也因此符合這種期待，而逼自己"戴上這個面具”，在那些沒這麼喜歡的大公司上班，賺著"沒那麼高興"的錢。
無論是陰影還是人格面具，都不算真正的"接納自己”，沒有接受與傾聽自己的真正想法。
更甚者，我們常常會為了符合這個面具"該有的樣子”，為了"更完美"而努力，努力到筋疲力盡。但是，這些完美到底都是誰定義的?
其實，大部分的"完美”標準都來自外界的"約定俗成”。這讓我想到三人成虎這個成語，很適合形容這些我們"下意識"認為的"美好"。當周圍的大家都認為”外表光鮮亮麗、家裡有錢、有車有房"就是成功的必要條件時候，因為自己也會因為"想跟別人一樣過得很好”，也跟著認為這樣才是好、才是完美的人生。
尤其搭配現在消費社會鼓吹的"永不滿足"的文化，大家似乎都在追求著成為"那個理想中"的人，不過，達成這些"有車有房"的完美，真的是自己想要的嗎? 這些真的是自己的目標嗎?
說到目標，就不得不提一下有關"目標的達成”。
我們常在新年的第一天訂下"新年新希望"，希望新的一年可以成為更好的自己，像是瘦下來可以套上之前買的那件洋裝、變得更有錢...等。但你知我知大家都知道，這些願望八成都不會被實現，好像心裡有個聲音"總是在找藉口”，總是安慰自己"明天再努力"，想著想著就一天過了一天，眼見年底又到了，願望好像連一半都還沒實現，但只要想到這個"遠大的目標"，心中強烈的"抗拒感”又出現了...。
這裡有個練習讓你"舒緩"這個實現目標的抗拒感，當你想到"這目標好像很困難、遙不可及"時，這是個讓你一個"降低緊張不安感”，提升自我接納力的小練習。
⭐練習: 接納抗拒練習
是什麼讓你"抗拒"達成目標?
- 想"一個"你很想達成的目標，卻終究沒能完成的心願。像是"減重20公斤"、年收百萬等
- 是什麼想讓我達成這個目標? e.g. 變得更美? 有錢更有吸引力?
- 達成目標之後，我可以變得怎樣? 成為什麼樣的人? e.g. 成為一個"大家稱羨"的減重高手
- 【重點】是什麼原因讓我"抗拒"達成這個目標? e.g. 工作壓力太大，總是忍不住吃太多
- 承上題，當我想到這些"阻礙”原因時，身體有什麼感受? e.g. 胃感到不舒服、頭開始發熱...等
- 承上題，跟自己的"抗拒"對話，將手放在身體該部位，問自己”我感覺到你了，你現在想告訴我什麼嗎?”
- 無論答案有沒有出現(或許會出現意想不到的答案)，都很好。在最後對"抗拒”說聲謝謝，謝謝它讓我們能夠選擇做那些最渴望的事情。
3. 完整而非完美
首先，你先慢慢坐下來，深呼吸沉吐氣，只專注在自己的吸氣與吐氣上，重複幾次直到覺得腦袋充滿氧氣，變得清醒些。
最簡單的”正念”就是這樣而已。這個正念的"正"，是"正在"的正，或是"正面直視"的正。是有意識察覺"當下"的感受，不帶批評客觀地接納當下的所有一切。
透過正念的練習(詳細可以搜尋正念的關鍵字，網路上有更多有關正念的詳細教學)，你可以逐漸感受到更多來自"自我"最真實的想法，當下的我"原來是這樣想的"，漸漸體驗到"原廠自己”是什麼樣子。
意識到真實的原廠自我，你能夠更容易地減少所謂的”必須"與討好，那些所謂的"必須"充其量都是來自外界的刻板印象，誰說業務員一定要舌燦蓮花? 女生就得像模特兒那樣的身材才是美? 這些都不是"必須"，只是外界給的"面具"而已。
正念練習可以讓你感受"自己當下的體驗感受"，我們還缺了問問自己什麼才是"自己想要的"? 怎樣做才能回歸完整的自我? 這就要你享受你的原廠設定，正視內在渴望了。
回顧那些"你最享受的"事情，想起你小時候做什麼事的時候，"嘴巴會不自覺上揚”?
再者，你想要做的事情，有沒有追求"意義感”? 如同馬斯洛的需求金字塔"頂端"的自我實現，你做什麼事會感到"被需要”，可以感到"充分展現自己的"滿足感"，會覺得"人生有意義"，我做這件事可以幫助到誰?
問自己這些問題，充分感受自我內在的渴望。即便與他人都不一樣，能夠以客觀角度看待並"接納"自己，知道這世界就是如此多元，就不會因此一味追求所謂的"大眾化完美”，不必理會他人的目光。
最後，引用了兩個書中的練習，讓你分辨自我與外在，"打磨"你心中的那顆被外界想法蓋住的"璞玉"，漸漸回到你的”最初的原廠設定”。
⭐練習1: 分辨是哪種聲音
- 外在制約: 是那些我應該、就得該、一定要...等"偏強制性的要求，這些想法浮現時，身體會感覺僵硬"有抗拒感。例如...
- 我一定要變瘦才是好看(一邊啃著生菜)
- 必須化妝才能見人
- 內在設定: 想到就興奮的事情，嘴角會不自覺上揚，心跳會開始加速。擔心的部分是"不做、錯過會後悔”。例如
- 我想要維持身材，變得更有活力
- 我想要化妝化得美美的，自己看了就高興
⭐練習2: 迪士尼也在用的”角色切換"練習
三種角色: 夢想家、實踐家和評論家
- 夢想家:
- 先記錄下你夢想的藍圖，這時"沒有任何限制"
- 可以是”過美好的一天"、"擁有一台露營車"等
- 實踐家: 切換至實踐家的角色，這時候"想像"自己完成夢想的感受。
- 越清楚越好
- 詳細到每個細節，想像中有誰在旁邊(e.g. 你的伴侶)、聞到什麼味道(e.g. 咖啡香)
- 用筆寫下來，同時記錄自己的感受(e.g. 興奮到顫抖)
- 評論家: 評論這個"夢想"是否足夠"原廠”
- 回顧夢想家的"夢想"，這個想法是否帶有過多的他人期待?
- 他人期待並非不好，而是這個期待是否也"符合你的想要"呢?
- 這時的感受是緊張還是興奮? 還是感到焦慮不安?
- 總結: 重複1~3步，直到這個夢想、目標足夠原廠，找到那個自己真正"會感到不做不行"的夢想，不是因為符合他人價值觀而定，這樣就行了。
小結
完整而非完美，不帶批評地接納自我，不必再活在他人的完美之中。
透過此書的練習，用更多實際演練的方式，親手寫下"屬於你自己的真實想法”，一字一句地用文字表達心中的感受，慢慢走出陰影與撥下面具，漸漸找到那"塵封已久"的原廠設定，你可以活得更自在、更灑脫。
同場加映，你還可以利用"自言自語"的力量，透過“換句話說"的方式來練習逐漸改變”，而非直接否定現在這個"不夠好"的自己，像是"我現在處理文件笨手笨腳，或許我可以問問前輩的訣竅”。
這種練習正是"接納自我"的應用，比起直接否定，更沒有抗拒感，心裡會感到更舒服自在(會有一股暖暖的感覺)。
備註: 除了此篇筆記提到的練習，書中還有更多"解放自我"的自我對話練習，讓你試著透過書寫的方式，抒發自己更多的真實想法。
REF
- 榮格 陰影理論
- 正念是什麼?
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